製造現場で疲れない身体メンテナンス

製造現場などでの立ち仕事は、長時間同じ姿勢を続けたり重い物を運んだりする動作も多く、身体への負担は大きいものです。腰痛や肩こりなどの疲労を溜めやすく、健康への悪影響が懸念されています。筋肉や関節を柔軟に保つことで、姿勢の改善や疲労軽減、怪我の予防などが期待できると言われています。弊社では、毎日15時にストレッチの放送が流れ、ちょっとしたリフレッシュの時間になっています。
そこで、今回は立ち仕事をする方々に疲れを溜めないための効果的なストレッチ方法をご紹介します。

首・肩のストレッチ

• 肩回し
  片方の指先を同じ側の肩につけ、脇の下の付け根をもう片方の指でしっかりと押さえながら、肘で大きな円を描くように3秒くらいかけてゆっくりと回します。前回し、後回し、それぞれ3～5回ずつ行います。
  
  
  
• 両肩の上げ下げ
  両肩を両耳に近づけるようにしてギュッとすくめ3～5秒キープ。一気に脱力して肩を元の位置に落とします。
  
  
  
• 首筋を伸ばす
  頭を下げ、後頭部で手を組み、頭と手で反発させるようにじんわりと押し合いをします。10秒間を3～5回、行います。
  

背中のストレッチ

1. 椅子に浅く腰掛け、手の甲を向こう側に向けて両手を組みます。
   
   
   
2. 手を前へ突き出し、背中を丸め、ゆっくり息を吐きながら20秒ほどその体勢をキープ。このとき、「手は前に引っ張られ、背中は後ろに引っ張られている」というイメージを持つと、背中がしっかり伸びて気持ちよいです。
   
   
   
3. そのまま体を右へ傾けると、背中の左側が刺激されます。左にも体を傾けてみましょう。背中の右側が刺激されます。
   

腰のストレッチ

• 骨盤
  両手を腰に当て、背中を丸めて骨盤を後傾させます。腰をそらしながら背中を伸ばします。10回繰り返します。なるべく骨盤から動かしましょう。
  
  
  
• 脇腹
  右足を前に出してクロスさせます。左手は腰に当て、右手を横から上に上げます。視線は斜め上に向けましょう。反対側も行います。
  

腿のストレッチ

• 裏腿
  1. 1. 右足を一歩前に出し、かかとを床につけてつま先を天井方向に向けます。
     
     
     
  2. 2. 両手を腰に手を当てて体を前傾させます。この時に背中を丸くしないように気をつけます。15～20秒ほどキープして反対側も行います。
     
     
     
• 前腿
  右脚の膝を曲げて右手で右足のつま先をつかみます。右脚の前腿が伸びるように、右足をお尻に近づけ、15〜30秒キープします。同様に左脚も行います。それぞれ、1〜3セット、腰を反らないように注意しましょう。バランスが取りづらい方は手を壁について行ってください。
  
  ポイント足の位置を外側にすると前腿の外側、内側にすると前腿の内側を伸ばすことができます。硬いと感じた部分をよく伸ばすと柔軟性のバランスが整いやすくなり効果的です。
  

気持ちよく身体を伸ばせたでしょうか？私は、15時のストレッチのおかげか、前屈では手のひらが床に着くようになりました。皆さまもこまめにストレッチをして、スッキリとした気分で仕事に臨んでみてください。長時間の立ち仕事で疲労を感じた場合は、適度に休憩を取ることもお忘れなく！