目のひと休み習慣
デスクワークでパソコン作業がほとんどの筆者は、夕方になると目がしょぼしょぼすることがあります。いつの間にか首や肩が張って作業効率が下がっていると感じることも。同じような症状に困っている皆さん、眼精疲労になってしまう前に、仕事中にできる簡単なケアを、早めに心がけてみませんか？
疲れ目の主な原因
パソコン作業では近距離を見続けるため、ピント調整を行う筋肉（毛様体筋）が緊張しっぱなしになり、疲労してしまいます。また、まばたきの回数は、一分間に平均20回程度と言われています。ところが、パソコン作業に集中をすると脳が視覚情報を集中して処理しようとして、まばたきの回数が4分の１程度に減ってしまうそうです。まばたきの回数が減ると目が乾燥し、ドライアイやかすみ目の原因になります。
照明が明るすぎたり暗すぎたりすると、目は常に調整を強いられ、負担が増えてしまいます。そのほか、ディスプレイの明るさや姿勢など、目に負担をかける要素が多くあります。
放っておくと、視力の低下、肩こりや頭痛など身体症状が慢性的に続く眼精疲労になってしまうこともあります。
今日からできる対策
では、どうすれば良いのでしょうか？ ポイントは「環境」と「習慣」の見直しです。
こまめに目を休ませる
覚えやすいのが、20分ごとに20秒、20フィート（約６メートル）先を見る「20-20-20ルール」。窓の外や部屋の遠くの壁や天井を眺めたりしてみましょう。固まった毛様体筋をリセットするイメージです。
まばたきを意識する
集中しているときほど、意識的にまばたきをして乾燥を防ぎましょう。
作業環境を整える
モニタとの距離は50〜70cm程度、モニタへの直射日光を避け、画面の高さは目線より少し下に調整するのが理想です。伏し目がちに画面を見ると目の乾燥を軽減できます。また、部屋と画面の明るさの差を減らすことで、目の負担を軽減できます。
姿勢を見直す
背筋を伸ばすだけでも、目の疲れは大きく変わります。椅子は、深く腰掛けて足裏全体が床にしっかりとつく高さに調整し、肩に力が入らず、自然に腕を下した状態でタイピングができる状態が理想です。
目のストレッチ・ケア
職場で簡単にできるストレッチをしてみましょう。
- 目をぎゅっと閉じて、パッと開く
- 目線だけを「左右・上下・右回り・左回り」の順で動かす
それぞれ、繰り返し何回かやってみましょう。
蒸しタオルやアイマスクで目の周りの血流を改善すると、毛様体筋の疲れが和らぎ、まぶたの油分の分泌も促されて目の乾燥の改善にも効果的です。職場ですることが難しい場合は、帰宅して一息入れる時に試してみてください。
疲れ目は、「目が疲れたら休む」というシンプルな行動で、自然に回復できます。帰宅後はスマートフォンやタブレットの使用をちょっぴり控えて意識的に目を休ませる時間をつくってみてください。自分に合う目薬やサプリメントを使ってみるのも良いですね。日々のパフォーマンス向上のためにも、今日から取り入れてみてください。